דוגמאות למנת שומן –

קיימת עדיפות עליונה לצריכה של שומנים רב וחד בלתי רווים הנמצאים בשמנים צמחיים שונים כגון קנולה, זית וכן אבוקדו, גרעינים (חמניות, שומשום ודלעת), שקדים, טחינה ואגוזים שונים.

כפית שמן
2-6 זיתים תלוי גודלם
כף צ׳יה/שומשום/זרעי פשתן
2 כפות מי קוקוס
כף חלב קוקוס /קרם קוקוס
5 כפות שמנת סויה לבישול
7-10 שקדים קלופים
3 לקטנים/אגוזי מלך שלמים
כף גרעיני דלעת
10 פיסטוקים
3 כפות רוטב לייט
1.5 כף רוטב רגיל
1 כף סלט חצילים/כרוב במיונז/בטחינה
1 כפית טחינה גולמית
1 כף טחינה מוכנה
1 כפית מיונז
2 כפות מיונז קל 5%
רבע אבוקדו
1 כפית חומוס מוכן
1 כפית אריסה/פסטו/עגבניות מיובשות/ ממרח זיתים
קוביית חלבה-ממתק ! רק פעמיים)
1 כפית ממרח בוטנים

דוגמאות למנת פחמימה – 
1 פרוסת לחם כוסמין
2 פרוסות לחם קל
1 לחמניה קלה
2-3 קרקרים מחיטה מלאה עד 100 קלוריות
2-3 כפות שיבולת שועל
שני תמרים
בננה
תפוח
אגס
2-3 כפות גרנולה

דוגמאות למנת חלבון-
2 כפות גבינה(מהחי/מהצומח)
2 פרוסות גבינה צהובה רזה או 1 שמן
רבע קובייה צפתית או בולגרית
גביע יוגורט ביו

דוגמאות למנת פחמימה – 
1 פרוסת לחם כוסמין
2 פרוסות לחם קל
1 לחמניה קלה
2-3 קרקרים מחיטה מלאה עד 100 קלוריות
2 דפי אורז גדולים
2-3 כפות שיבולת שועל
חצי דלורית
חצי כוס אפונה ירוקה

חצי כוס לאחר בישול-
אורז מלא,
קוסקוס ,
פסטה,
קינואה
תפוח אדמה אחד
חצי בטטה
חצי כוס פירה

דוגמאות למנת חלבון בשר או דג-
חזה עוף על הגריל (גודל של שתי כפות ידיים)
מנת פילה דג אפוי
(דג סלמון/ פורל/ סרדינים/ דג לבן)
חצי קופסת טונה במים

150 גרם טופו
כוס וחצי קטניות מבושלות (אפונה,חומוס,עדשים,שעועית,פולי סויה, קינואה)

דוגמאות למנת שומן –

קיימת עדיפות עליונה לצריכה של שומנים רב וחד בלתי רווים הנמצאים בשמנים צמחיים שונים כגון קנולה, זית וכן אבוקדו, גרעינים (חמניות, שומשום ודלעת), שקדים, טחינה ואגוזים שונים.

כפית שמן
2-6 זיתים תלוי גודלם
כף צ׳יה/שומשום/זרעי פשתן
2 כפות מי קוקוס
כף חלב קוקוס /קרם קוקוס
5 כפות שמנת סויה לבישול
7-10 שקדים קלופים
3 לקטנים/אגוזי מלך שלמים
כף גרעיני דלעת
10 פיסטוקים
3 כפות רוטב לייט
1.5 כף רוטב רגיל
1 כף סלט חצילים/כרוב במיונז/בטחינה
1 כפית טחינה גולמית
1 כף טחינה מוכנה
1 כפית מיונז
2 כפות מיונז קל 5%
רבע אבוקדו
1 כפית חומוס מוכן
1 כפית אריסה/פסטו/עגבניות מיובשות/ ממרח זיתים
קוביית חלבה-ממתק ! רק פעמיים)
1 כפית ממרח בוטנים

דוגמאות למנת שומן –

קיימת עדיפות עליונה לצריכה של שומנים רב וחד בלתי רווים הנמצאים בשמנים צמחיים שונים כגון קנולה, זית וכן אבוקדו, גרעינים (חמניות, שומשום ודלעת), שקדים, טחינה ואגוזים שונים.

כפית שמן
2-6 זיתים תלוי גודלם
כף צ׳יה/שומשום/זרעי פשתן
2 כפות מי קוקוס
כף חלב קוקוס /קרם קוקוס
5 כפות שמנת סויה לבישול
7-10 שקדים קלופים
3 לקטנים/אגוזי מלך שלמים
כף גרעיני דלעת
10 פיסטוקים
3 כפות רוטב לייט
1.5 כף רוטב רגיל
1 כף סלט חצילים/כרוב במיונז/בטחינה
1 כפית טחינה גולמית
1 כף טחינה מוכנה
1 כפית מיונז
2 כפות מיונז קל 5%
רבע אבוקדו
1 כפית חומוס מוכן
1 כפית אריסה/פסטו/עגבניות מיובשות/ ממרח זיתים
קוביית חלבה-ממתק ! רק פעמיים)
1 כפית ממרח בוטנים

דוגמאות למנת פחמימה – 
1 פרוסת לחם כוסמין
2 פרוסות לחם קל
1 לחמניה קלה
2-3 קרקרים מחיטה מלאה עד 100 קלוריות
2-3 כפות שיבולת שועל
שני תמרים
בננה
תפוח
אגס
2-3 כפות גרנולה

דוגמאות למנת חלבון-
2 כפות גבינה(מהחי/מהצומח)
2 פרוסות גבינה צהובה רזה או 1 שמן
רבע קובייה צפתית או בולגרית
גביע יוגורט ביו

דוגמאות למנת חלבון –

2 כפות גבינה(מהחי/מהצומח)
2 פרוסות גבינה צהובה רזה או 1 שמן
רבע קובייה צפתית או בולגרית
גביע יוגורט ביו
ביצה

דוגמאות למנת פחמימה – 
1 פרוסת לחם כוסמין
2 פרוסות לחם קל
1 לחמניה קלה
2-3 קרקרים מחיטה מלאה עד 100 קלוריות
2 דפי אורז גדולים
2-3 כפות שיבולת שועל
חצי דלורית
חצי כוס אפונה ירוקה

חצי כוס לאחר בישול-
אורז מלא,
קוסקוס ,
פסטה,
קינואה
תפוח אדמה אחד
חצי בטטה
חצי כוס פירה

דוגמאות למנת חלבון-
2 כפות גבינה(מהחי/מהצומח)
2 פרוסות גבינה צהובה רזה או 1 שמן
רבע קובייה צפתית או בולגרית
גביע יוגורט ביו

דוגמאות לפירות מועדפים-
תפוח עץ
אגס
בננה
כוס ענבים
אפרסק
אפרסמון
אשכולית
תפוז